La Mélatonine Et Le Sommeil | Dreamerr
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La mélatonine et le sommeil

La mélatonine, souvent appelée hormone du sommeil, est un élément central du cycle veille-sommeil de l'organisme. Sa production augmente avec l'obscurité du soir, favorisant un sommeil sain et contribuant à orienter notre rythme circadien.

L'organisme produit naturellement de la mélatonine, mais les chercheurs et le public s'intéressent de plus en plus aux sources externes de mélatonine, telles que les liquides ou les gélules, pour résoudre les problèmes de sommeil. Aux États-Unis, la mélatonine est vendue comme complément alimentaire, et une enquête menée en 2012 par les National Institutes of Health a révélé qu'elle était l'un des compléments les plus utilisés à la fois par les adultes et les enfants.



Des études ont montré que la mélatonine peut améliorer le sommeil dans certains cas, mais elle ne convient pas à tout le monde. Il est important de connaître et d'examiner attentivement les avantages et les inconvénients potentiels de la mélatonine. Les personnes qui souhaitent utiliser un complément de mélatonine doivent également être conscientes des problèmes liés au dosage et à la qualité des compléments.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale dans le cerveau, puis libérée dans la circulation sanguine. L'obscurité incite la glande pinéale à produire de la mélatonine, tandis que la lumière arrête cette production. Par conséquent, la mélatonine aide à réguler le rythme circadien et à synchroniser notre cycle veille-sommeil avec la nuit et le jour. Ce faisant, elle facilite la transition vers le sommeil et favorise un repos constant et de qualité.

La mélatonine créée dans l'organisme est connue sous le nom de mélatonine endogène, mais l'hormone peut également être produite de manière externe. La mélatonine exogène est normalement fabriquée synthétiquement en laboratoire et, en tant que complément alimentaire, elle est le plus souvent vendue sous forme de pilule, de capsule, de comprimé à mâcher ou de liquide.

dormir

Les compléments de mélatonine peuvent-ils améliorer le sommeil ?

Il est bien établi que la mélatonine produite par l'organisme joue un rôle fondamental dans l'obtention d'un sommeil de qualité, il est donc naturel de se demander si les compléments de mélatonine peuvent être utilisés pour remédier aux difficultés de sommeil.

Les recherches menées à ce jour ont montré que les compléments de mélatonine peuvent être utiles dans certaines situations, tant pour les adultes que pour les enfants.

La mélatonine chez l'adulte

Chez les adultes, les études ont montré que les avantages potentiels les plus évidents de la mélatonine concernent les personnes souffrant de troubles du sommeil liés au retard de phase veille-sommeil (DSWPD) et au décalage horaire.

Le DSWPD est un trouble du rythme circadien dans lequel l'horaire de sommeil d'une personne est décalé, souvent de quelques heures. Pour les personnes ayant cet horaire de "noctambule", il peut être difficile de dormir suffisamment si elles ont des obligations, comme le travail ou l'école, qui les obligent à se réveiller tôt le matin. Des études ont indiqué que de faibles doses de mélatonine prises avant l'heure de coucher souhaitée peuvent aider les personnes atteintes de DSWPD à ajuster leur cycle de sommeil6 en avant.

Le décalage horaire peut se produire lorsqu'une personne voyage rapidement en traversant plusieurs fuseaux horaires, par exemple lors d'un vol intercontinental, parce que l'horloge interne de son corps est désalignée par rapport au cycle jour-nuit local. Les résultats de petites études montrent que les suppléments de mélatonine peuvent aider à réinitialiser le cycle veille-sommeil et à améliorer le sommeil des personnes souffrant de décalage horaire.

Les travailleurs postés, c'est-à-dire les personnes qui travaillent la nuit, sont souvent confrontés à des difficultés de sommeil liées à un mauvais alignement du rythme circadien. Les études sur la mélatonine chez les travailleurs postés n'ont pas donné de résultats concluants, bien que certaines personnes aient signalé un effet bénéfique.

La question de savoir si la mélatonine est bénéfique pour les adultes en bonne santé qui souffrent d'insomnie, un état persistant caractérisé par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, fait débat. Les recherches existantes ne sont pas concluantes. Certains experts qui les examinent trouvent certaines preuves en faveur de la mélatonine, tandis que des organisations telles que l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) ont conclu qu'il n'existe pas de preuves scientifiques suffisantes de la capacité de la mélatonine à réduire l'insomnie.

sommeil

Pour la plupart des adultes, la mélatonine a peu d'effets secondaires notables, de sorte que même si ses avantages ne sont pas clairement établis, certaines personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent être enclines à l'essayer. La meilleure pratique consiste à consulter un médecin et à avoir une conversation approfondie sur les avantages et les risques avant de prendre de la mélatonine.

La mélatonine peut être utile aux enfants ayant des problèmes de sommeil, mais les experts s'accordent généralement à dire que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre son utilisation optimale chez les jeunes.


Plusieurs études ont indiqué que la mélatonine peut aider les enfants ayant des difficultés à s'endormir plus rapidement10. Elle peut également améliorer leur temps de sommeil total. L'American Academy of Pediatrics (AAP) affirme que la mélatonine peut être bénéfique comme outil à court terme pour aider les enfants à s'adapter à un horaire de sommeil plus sain et à établir de bonnes habitudes de sommeil.

Les résultats de petites études indiquent que la mélatonine peut être particulièrement utile chez les enfants souffrant de certaines maladies, notamment l'épilepsie et certains troubles du développement neurologique comme le trouble du spectre autistique (TSA).

Presque tous les examens des données scientifiques existantes reconnaissent que des recherches supplémentaires seront nécessaires pour clarifier les questions clés concernant l'utilisation de la mélatonine chez les enfants, notamment la dose et la durée d'utilisation optimales, ainsi que les risques d'effets secondaires à long terme.

sommeil profond

En raison des incertitudes qui subsistent quant à l'utilisation de la mélatonine chez les enfants, le PAA recommande aux parents de travailler en étroite collaboration avec le médecin de leur enfant avant de lui administrer des suppléments de mélatonine.

Mesures supplémentaires pour améliorer le sommeil

Les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent bénéficier de mesures visant à développer des habitudes de sommeil saines. Même si la mélatonine apporte un soulagement, l'amélioration de leurs habitudes de sommeil et de leur environnement (matelas et literie) - connue collectivement sous le nom d'hygiène du sommeil - peut favoriser une amélioration durable de la qualité du sommeil.

Parler à un médecin de la mélatonine et des problèmes de sommeil peut également aider à révéler si une personne souffre d'un trouble du sommeil sous-jacent. Par exemple, le fait de soulever des problèmes de mauvais sommeil ou de somnolence excessive peut permettre de découvrir un problème comme l'apnée du sommeil.

La mélatonine n'est pas un traitement de l'apnée du sommeil, mais dans ce cas, la collaboration avec le médecin peut conduire à des traitements plus appropriés et plus efficaces.

La mélatonine, souvent appelée hormone du sommeil, est un élément central du cycle veille-sommeil de l'organisme. Sa production augmente avec l'obscurité du soir, favorisant un sommeil sain et aidant à orienter notre rythme circadien.

L'organisme produit naturellement de la mélatonine, mais les chercheurs et le public s'intéressent de plus en plus aux sources externes de mélatonine, telles que les liquides ou les gélules, pour résoudre les problèmes de sommeil. Aux États-Unis, la mélatonine est vendue comme complément alimentaire, et une enquête menée en 2012 par les National Institutes of Health a révélé qu'elle était l'un des compléments les plus utilisés à la fois par les adultes et les enfants.

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Des études ont montré que la mélatonine peut améliorer le sommeil dans certains cas, mais elle ne convient pas à tout le monde. Il est important de connaître et d'examiner attentivement les avantages et les inconvénients potentiels de la mélatonine. Les personnes qui souhaitent utiliser un complément de mélatonine doivent également être conscientes des problèmes liés au dosage et à la qualité des compléments.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale dans le cerveau, puis libérée dans la circulation sanguine. L'obscurité incite la glande pinéale à produire de la mélatonine, tandis que la lumière arrête cette production. Par conséquent, la mélatonine aide à réguler le rythme circadien et à synchroniser notre cycle veille-sommeil avec la nuit et le jour. Ce faisant, elle facilite la transition vers le sommeil4 et favorise un repos constant et de qualité.

La mélatonine créée dans l'organisme est connue sous le nom de mélatonine endogène, mais l'hormone peut également être produite de manière externe. La mélatonine exogène est normalement fabriquée synthétiquement en laboratoire et, en tant que complément alimentaire, elle est le plus souvent vendue sous forme de pilule, de capsule, de comprimé à mâcher ou de liquide.

Les compléments de mélatonine peuvent-ils améliorer le sommeil ?

Il est bien établi que la mélatonine produite par l'organisme joue un rôle fondamental dans l'obtention d'un sommeil de qualité, il est donc naturel de se demander si les compléments de mélatonine peuvent être utilisés pour remédier aux difficultés de sommeil.

Les recherches menées à ce jour ont montré que les compléments de mélatonine peuvent être utiles dans certaines situations, tant pour les adultes que pour les enfants.

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La mélatonine chez l'adulte

Chez les adultes, les études ont montré que les avantages potentiels les plus évidents de la mélatonine concernent les personnes souffrant de troubles du sommeil liés au retard de phase veille-sommeil (DSWPD) et au décalage horaire.

Le DSWPD est un trouble du rythme circadien dans lequel l'horaire de sommeil d'une personne est décalé, souvent de quelques heures. Pour les personnes ayant cet horaire de "noctambule", il peut être difficile de dormir suffisamment si elles ont des obligations, comme le travail ou l'école, qui les obligent à se réveiller tôt le matin. Des études ont indiqué que de faibles doses de mélatonine prises avant l'heure de coucher souhaitée peuvent aider les personnes atteintes de DSWPD à ajuster leur cycle de sommeil en avant.

Le décalage horaire peut se produire lorsqu'une personne voyage rapidement en traversant plusieurs fuseaux horaires, par exemple lors d'un vol intercontinental, parce que l'horloge interne de son corps est désalignée par rapport au cycle jour-nuit local. Les résultats de petites études montrent que les suppléments de mélatonine peuvent aider à réinitialiser le cycle veille-sommeil et à améliorer le sommeil des personnes souffrant de décalage horaire.

Les travailleurs postés, c'est-à-dire les personnes qui travaillent la nuit, sont souvent confrontés à des difficultés de sommeil liées à un mauvais alignement du rythme circadien. Les études sur la mélatonine chez les travailleurs postés n'ont pas donné de résultats concluants, bien que certaines personnes aient signalé un effet bénéfique.

La question de savoir si la mélatonine est bénéfique pour les adultes en bonne santé qui souffrent d'insomnie, un état persistant caractérisé par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, fait débat. Les recherches existantes ne sont pas concluantes. Certains experts qui les examinent trouvent certaines preuves en faveur de la mélatonine, tandis que des organisations telles que l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) ont conclu qu'il n'existe pas de preuves scientifiques suffisantes9 de la capacité de la mélatonine à réduire l'insomnie.

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Pour la plupart des adultes, la mélatonine a peu d'effets secondaires notables, de sorte que même si ses avantages ne sont pas clairement établis, certaines personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent être enclines à l'essayer. La meilleure pratique consiste à consulter un médecin et à avoir une conversation approfondie sur les avantages et les risques avant de prendre de la mélatonine.

La mélatonine peut être utile aux enfants ayant des problèmes de sommeil, mais les experts s'accordent généralement à dire que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre son utilisation optimale chez les jeunes.


Plusieurs études ont indiqué que la mélatonine peut aider les enfants ayant des difficultés à s'endormir plus rapidement10. Elle peut également améliorer leur temps de sommeil total. L'American Academy of Pediatrics (AAP) affirme que la mélatonine peut être bénéfique comme outil à court terme pour aider les enfants à s'adapter à un horaire de sommeil plus sain et à établir de bonnes habitudes de sommeil.

Les résultats de petites études indiquent que la mélatonine peut être particulièrement utile chez les enfants souffrant de certaines maladies, notamment l'épilepsie et certains troubles du développement neurologique comme le trouble du spectre autistique (TSA).

Presque tous les examens des données scientifiques existantes reconnaissent que des recherches supplémentaires seront nécessaires pour clarifier les questions clés concernant l'utilisation de la mélatonine chez les enfants, notamment la dose et la durée d'utilisation optimales, ainsi que les risques d'effets secondaires à long terme.

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En raison des incertitudes qui subsistent quant à l'utilisation de la mélatonine chez les enfants, le PAA recommande aux parents de travailler en étroite collaboration avec le médecin de leur enfant avant de lui administrer des suppléments de mélatonine.

Mesures supplémentaires pour améliorer le sommeil

Les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent bénéficier de mesures visant à développer des habitudes de sommeil saines. Même si la mélatonine apporte un soulagement, l'amélioration de leurs habitudes de sommeil et de leur environnement (matelas et literie) - connue collectivement sous le nom d'hygiène du sommeil - peut favoriser une amélioration durable de la qualité du sommeil.

Parler à un médecin de la mélatonine et des problèmes de sommeil peut également aider à révéler si une personne souffre d'un trouble du sommeil sous-jacent. Par exemple, le fait de soulever des problèmes de mauvais sommeil ou de somnolence excessive peut permettre de découvrir un problème comme l'apnée du sommeil. La mélatonine n'est pas un traitement de l'apnée du sommeil, mais dans ce cas, la collaboration avec le médecin peut conduire à des traitements plus appropriés et plus efficaces.

Quels sont les effets secondaires de la mélatonine ?

L'utilisation à court terme de la mélatonine a relativement peu d'effets secondaires5 et est bien tolérée par la majorité des personnes qui la prennent. Les effets secondaires les plus fréquemment signalés sont la somnolence diurne, les maux de tête et les vertiges, mais ils ne sont ressentis que par un faible pourcentage des personnes qui prennent de la mélatonine.

Chez les enfants, les effets secondaires rapportés d'une utilisation à court terme sont similaires à ceux des adultes. Certains enfants peuvent ressentir de l'agitation ou un risque accru d'énurésie lors de l'utilisation de la mélatonine.

Pour les enfants comme pour les adultes, consulter un médecin avant de prendre de la mélatonine peut aider à prévenir d'éventuelles réactions allergiques ou interactions nocives avec d'autres médicaments. Les personnes qui prennent des médicaments contre l'épilepsie et des anticoagulants, en particulier, doivent demander à leur médecin quelles sont les interactions médicamenteuses possibles.

L'American Academy of Sleep Medicine déconseille l'utilisation de la mélatonine chez les personnes atteintes de démence, et il existe peu de recherches sur son innocuité chez les femmes enceintes ou allaitantes.
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Il existe également très peu de données sur les effets à long terme des suppléments de mélatonine chez les enfants ou les adultes. On craint qu'une utilisation prolongée de mélatonine puisse affecter le début de la puberté chez les enfants, mais les recherches menées jusqu'à présent ne sont pas concluantes16. Les effets à long terme étant inconnus, il est recommandé de maintenir une conversation suivie avec son médecin sur l'utilisation de la mélatonine, la qualité de son sommeil et son état de santé général.

Lire aussi : Le décalage horaire et le sommeil

Quel est le dosage approprié de la mélatonine ?

Il n'existe pas de consensus sur le dosage optimal de la mélatonine, bien que la plupart des experts conseillent d'éviter les dosages extrêmement élevés. Dans les études, les dosages varient de 0,1 à 12 milligrammes (mg). La dose typique des compléments se situe entre un et trois milligrammes, mais l'adéquation de cette dose à une personne donnée dépend de facteurs tels que son âge et ses problèmes de sommeil. Vous pouvez trouver la mélatonine en dosages de microgrammes (mcg), 1000 mcg équivalent à 1 mg.

Certaines personnes ressentent une somnolence diurne lorsqu'elles utilisent la mélatonine comme aide au sommeil. Si c'est votre cas, il se peut que votre dosage soit trop élevé. Il est conseillé de commencer par la dose la plus faible possible et d'augmenter progressivement la dose sous la supervision de votre médecin.

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L'AAP déconseille les dosages supérieurs à 3-6 mg pour les enfants et indique que de nombreux jeunes répondent à de petites doses de 0,5 à 1 mg. Certaines études ont montré que des doses plus faibles étaient également bénéfiques pour les adultes.

Les compléments oraux peuvent porter les taux de mélatonine dans le sang à des niveaux bien plus élevés que ceux normalement produits par l'organisme. Par exemple, des doses comprises entre 1 et 10 mg peuvent porter les concentrations de mélatonine à des niveaux de 3 à 60 fois supérieurs aux niveaux habituels. Pour cette raison, les personnes prenant de la mélatonine doivent faire preuve de prudence avant d'ingérer des doses élevées.

Comment choisir les compléments de mélatonine

La mélatonine est vendue aux États-Unis comme un complément alimentaire et non comme un médicament. Cette distinction est essentielle car elle signifie que les produits à base de mélatonine ne sont pas étroitement réglementés par la Food and Drug Administration (FDA).

Un large éventail de marques, avec des formulations et des dosages différents, est disponible en vente libre dans les épiceries et les pharmacies, mais il faut faire attention à certaines différences de qualité importantes. Une étude portant sur 31 compléments de mélatonine a révélé des inexactitudes majeures dans les informations relatives au dosage17 ; 71 % des produits testés ne correspondaient pas à 10 % près au dosage indiqué. Un dosage incorrect de mélatonine peut avoir des conséquences significatives18, notamment un risque plus élevé d'effets secondaires et une efficacité réduite du complément.
mélatonine
Certains produits étiquetés comme contenant uniquement de la mélatonine contenaient des impuretés ou d'autres composés, tels que la sérotonine, qui peuvent présenter des risques pour la santé. La mélatonine est souvent associée au magnésium, à la racine de valériane ou à d'autres aides naturelles au sommeil dans les compléments, ce qui peut affecter davantage l'exactitude des dosages et de l'étiquetage.

Les acheteurs de compléments alimentaires doivent faire attention lors de leurs achats19 et se rappeler que les labels tels que "naturel", "certifié" et "vérifié" ne sont pas normalisés ou réglementés. Bien qu'elle ne soit pas une garantie de sécurité, la certification d'organisations telles que US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com ou le programme NSF International Dietary Supplement peut confirmer que les produits ont été testés pour détecter les contaminants ou les erreurs d'étiquetage.

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