Le Décalage Horaire Et Le Sommeil | Dreamerr
Place au sommeil réparateur
Livraison en 2-4 jours GRATUITE !
N°1 des oreillers cervicales
Support Français 24/7
Paiement Sécurisé par Paypal

Le décalage horaire et le sommeil

Les voyages en avion sur de longues distances sont réputés pour être peu pratiques et inconfortables. En raison de la logistique de l'enregistrement, du stress des files de sécurité et des heures passées dans un espace confiné, de nombreuses personnes trouvent que les longs voyages en avion sont très éprouvants.

Le décalage horaire contribue souvent à la charge physique des longs vols. Le décalage horaire correspond au décalage entre l'horloge interne de votre corps et l'heure locale de votre destination. Ce phénomène se produit souvent lorsque l'on traverse trois fuseaux horaires ou plus en avion.

Le décalage horaire peut perturber votre sommeil et provoquer d'autres symptômes gênants qui persistent pendant des jours, voire des semaines, après un vol. Que vous voyagiez pour affaires ou pour le plaisir, le décalage horaire peut avoir un impact négatif sur votre voyage.

Pour les voyageurs, connaître le décalage horaire, y compris ses symptômes, ses causes et les moyens de les réduire, peut rendre les voyages longue distance plus agréables et moins perturbants pour le sommeil et la santé en général.

Qu'est-ce que le décalage horaire ?

Le décalage horaire est un trouble du rythme circadien veille-sommeil qui se produit lorsque votre horloge interne de 24 heures, appelée rythme circadien, ne correspond pas au cycle jour-nuit local.

Dans des circonstances normales, le rythme circadien d'une personne s'aligne sur la lumière du jour, favorisant la vigilance le jour et le sommeil la nuit. Cette horloge interne se synchronise avec la journée de 24 heures pour favoriser un sommeil de qualité ainsi que la santé physique et mentale. La situation géographique d'une personne affecte son rythme circadien, car le lever et le coucher du soleil ont lieu à des heures différentes selon les endroits.

Le décalage horaire se produit généralement lorsqu'une personne voyage vers l'est ou l'ouest en traversant trois fuseaux horaires ou plus. Par exemple, si vous prenez l'avion de Los Angeles à New York et que vous arrivez à 20 heures, votre corps peut encore fonctionner comme s'il était à L.A. à 17 heures. Ce décalage horaire peut vous faire veiller plus tard que vous ne le souhaiteriez, dormir à des heures bizarres ou vous sentir plus fatigué que d'habitude, entre autres symptômes.

sommeil

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?


Les symptômes les plus courants du décalage horaire sont les suivants :

Des problèmes de sommeil : Il peut être difficile de s'endormir quand on le souhaite, ou on peut se réveiller plus tôt que prévu. Le décalage horaire peut également entraîner un sommeil fragmenté.

Somnolence pendant la journée : Le décalage horaire entraîne souvent une somnolence ou une fatigue pendant la journée.

Troubles de la pensée : Vous pouvez éprouver des problèmes d'attention ou de mémoire ou simplement avoir l'impression que votre pensée est ralentie.

Altération des fonctions physiques : Votre corps peut se sentir fatigué et votre performance physique maximale peut être affectée, ce qui est particulièrement notable pour les athlètes en voyage.

Difficultés émotionnelles : Certaines personnes souffrant du décalage horaire se sentent irritables, et il est prouvé que le décalage horaire peut exacerber les problèmes de santé mentale, tels que les troubles de l'humeur.

Malaise général : Le décalage horaire peut provoquer un malaise, c'est-à-dire une sensation générale d'inconfort, de maladie ou de malaise.

Problèmes d'estomac : Le décalage horaire peut induire des problèmes gastro-intestinaux tels qu'une diminution de l'appétit, des nausées, voire une constipation et un syndrome du côlon irritable.

Paralysie du sommeil et crises d'épilepsie : Dans de rares circonstances, le décalage horaire peut avoir un impact sur l'architecture du sommeil, ce qui peut augmenter le risque de paralysie du sommeil et de crises d'épilepsie nocturnes.
Ces symptômes surviennent après de longs vols vers des fuseaux horaires différents, car la perturbation de votre rythme circadien a un impact sur la manière et le moment où votre corps produit des hormones qui affectent le sommeil et d'autres processus corporels.

sommeil mauvais

Les personnes souffrant de décalage horaire présentent un ou plusieurs des symptômes énumérés ci-dessus. Les symptômes peuvent commencer immédiatement ou s'installer quelques jours après l'arrivée. De nombreuses personnes dorment bien la première nuit après un vol, mais rencontrent des problèmes de sommeil les jours suivants.

Le décalage horaire dure de quelques jours à quelques semaines. En général, les symptômes persistent pendant 1 à 1,5 jour par fuseau horaire traversé, mais la durée des symptômes varie en fonction de la personne et des détails de son voyage.

Le décalage horaire peut-il avoir des conséquences à long terme ?

Le décalage horaire est généralement un problème à court terme qui disparaît une fois que le rythme circadien du corps s'est adapté à l'heure locale. Pour les personnes qui prennent fréquemment des vols de longue distance, comme les pilotes, les agents de bord et les voyageurs d'affaires, le décalage horaire peut devenir un problème chronique.

Un rythme circadien chroniquement désynchronisé peut créer des problèmes de sommeil persistants qui peuvent donner lieu à des insomnies. Une horloge interne saine est importante pour la santé globale de l'organisme, c'est pourquoi la perturbation chronique du rythme circadien peut augmenter le risque de troubles tels que le diabète et la dépression, ainsi que certains types de cancer.

Quelles sont les causes du décalage horaire ?

chambre

Les voyages en avion qui traversent trois fuseaux horaires ou plus provoquent le décalage horaire. Les symptômes peuvent être d'autant plus prononcés que le nombre de fuseaux horaires traversés est élevé.

La plupart des gens trouvent que le décalage horaire est pire lorsqu'ils voyagent vers l'est que lorsqu'ils voyagent vers l'ouest13. Le décalage horaire diffère selon le sens du voyage car il est généralement plus facile de retarder son horloge interne que de l'avancer. Le décalage horaire ne se produit pas sur les vols nord-sud qui ne traversent pas plusieurs fuseaux horaires.

Toutes les personnes qui prennent un vol long-courrier ne souffrent pas de décalage horaire. De multiples facteurs influencent la probabilité et la gravité du décalage horaire :

Les détails du voyage : La distance totale, le nombre d'escales, les fuseaux horaires traversés, le sens du voyage, les heures de clarté locales, la durée du séjour à destination et d'autres spécificités du voyage peuvent affecter le décalage horaire.

L'heure d'arrivée : Le moment où vous arrivez à votre destination peut affecter votre rythme circadien. Pour les voyages vers l'est, certaines données indiquent que le décalage horaire est réduit lors des arrivées en après-midi14 par rapport à celles qui ont lieu tôt le matin.

coussin dreamerr

Âge : L'âge d'une personne peut jouer un rôle dans le décalage horaire, bien que les études aient donné des résultats mitigés. Les personnes de plus de 60 ans subissent des changements circadiens qui peuvent les empêcher de se remettre du décalage horaire15, mais certaines recherches menées sur des pilotes ont montré que le décalage horaire était pire chez les personnes plus jeunes.

Dormir avant le voyage : Un mauvais sommeil dans les jours précédant un vol peut augmenter la propension d'une personne à souffrir du décalage horaire après le voyage.

Le stress : Le stress peut maintenir l'esprit et le corps en état d'alerte, ce qui nuit au sommeil et rend plus difficile la gestion du décalage horaire.
Consommation d'alcool et de caféine : De nombreuses personnes consomment de l'alcool et du café pendant les vols, et ces substances ont des effets sur le cerveau qui peuvent perturber le sommeil.

Antécédents de décalage horaire : Les personnes qui ont déjà souffert du décalage horaire sont susceptibles d'en souffrir à nouveau.

Variation individuelle : Pour des raisons qui ne sont pas entièrement comprises, certaines personnes sont plus susceptibles que d'autres de subir une perturbation du rythme circadien lors de vols long-courriers.
Comme de nombreux facteurs entrent en jeu, il est difficile de savoir exactement qui va souffrir de décalage horaire, quelle sera sa gravité et combien de temps il va durer. Cependant, il est fréquent qu'un décalage horaire, même léger, se produise lorsque plus de trois fuseaux horaires sont traversés pendant le vol.

En quoi le décalage horaire est-il différent de la fatigue du voyage ?

Il est normal de se sentir épuisé après une longue journée de voyage. Bien que ce sentiment puisse être confondu avec le décalage horaire, il s'agit souvent d'une fatigue de voyage. La fatigue du voyageur comprend des symptômes tels que la fatigue et les maux de tête qui peuvent survenir en raison des contraintes physiques du voyage.

bien dormir

Les cabines d'avion, dont l'air est frais, sec et à basse pression, peuvent provoquer une déshydratation et une vulnérabilité aux problèmes respiratoires. Les changements de pression atmosphérique peuvent entraîner des ballonnements, et la position assise prolongée peut provoquer un gonflement des jambes. Il est souvent difficile de dormir en position verticale dans un siège d'avion, surtout si l'on tient compte des interruptions en vol, de sorte qu'il peut être difficile de trouver un repos de qualité dans les transports.

Tous ces facteurs contribuent à la sensation d'épuisement après un long vol, mais cette sensation est différente du décalage horaire.

Contrairement au décalage horaire, la fatigue du voyage n'implique pas de perturbation du rythme circadien. C'est pourquoi, alors que la fatigue du voyage disparaît généralement après une bonne nuit de sommeil, le décalage horaire peut persister pendant des jours ou des semaines jusqu'à ce que l'horloge interne de la personne soit réalignée.

Il est possible de ressentir à la fois la fatigue du voyage et le décalage horaire après un vol long-courrier, mais le décalage horaire est bien plus susceptible de provoquer des symptômes durables et étendus.

aide sommeil

Comment prévenir ou réduire le décalage horaire ?

Le décalage horaire peut avoir des effets dévastateurs sur des vacances, un voyage d'affaires ou une compétition sportive. C'est pourquoi les voyageurs de toutes sortes s'efforcent de minimiser les effets du décalage horaire.

La clé pour prévenir et réduire le décalage horaire est de réaligner rapidement votre rythme circadien pour le synchroniser avec le fuseau horaire de votre destination. En attendant d'y parvenir, des mesures peuvent être prises pour gérer les symptômes.

Pour les voyages de très courte durée, il est possible d'éviter le décalage horaire en programmant les activités, y compris le sommeil, de manière à ce que votre rythme circadien soit aligné sur le fuseau horaire de votre domicile21. De cette façon, vous évitez les perturbations circadiennes pendant le voyage et après le retour à la maison.

Pour les voyages de plus de quelques jours, la réduction du décalage horaire nécessite une acclimatation au cycle jour-nuit de votre destination. Les sections suivantes traitent des méthodes permettant de réorienter votre rythme circadien et des conseils pratiques pour réduire le décalage horaire.

Exposition à la lumière

La lumière est l'influence la plus puissante sur le rythme circadien, et une exposition stratégique à la lumière peut aider à régler votre horloge interne pour éviter ou réduire le décalage horaire.

L'effet sur le rythme circadien dépend du niveau et du moment de l'exposition à la lumière. La lumière du soleil présente le niveau d'éclairement le plus élevé et les effets circadiens les plus forts. Différents types de lumière artificielle peuvent également influencer le rythme circadien à un degré moindre.

personne âges sommeil

L'exposition à la lumière sans discernement ne résout pas le problème du décalage horaire, car le moment est crucial. À certains moments, l'exposition à la lumière peut soit avancer, soit retarder votre horloge interne.

Des périodes de lumière du jour et d'obscurité correctement programmées peuvent aider à synchroniser votre rythme circadien avec l'heure locale. Lorsque l'accès à la lumière naturelle est limité, les lampes de luminothérapie, également connues sous le nom de caissons lumineux, peuvent fournir une exposition à la lumière vive avec une plus grande influence circadienne.

La mélatonine et les aides au sommeil

La mélatonine est une hormone produite par l'organisme qui contribue à la fois à l'endormissement et à la régulation du rythme circadien. La mélatonine est normalement produite le soir, quelques heures avant le coucher, mais ce calendrier peut être perturbé par le décalage horaire.

Il existe des médicaments sur ordonnance et des compléments alimentaires qui augmentent les niveaux de mélatonine dans l'organisme, et certaines recherches suggèrent que la mélatonine peut réduire le décalage horaire.

D'autres types de somnifères, y compris des médicaments sur ordonnance ou en vente libre et des aides au sommeil naturelles, peuvent vous aider à vous endormir ou à rester endormi, mais ils ne modifient pas votre rythme circadien. Dans certains cas, ils peuvent même masquer un cas de décalage horaire en cours.

Les somnifères peuvent avoir des effets secondaires, notamment un risque accru de chutes et d'accidents s'ils augmentent la somnolence. Avant de prendre de la mélatonine ou tout autre médicament pour le sommeil, il est préférable de consulter un médecin, idéalement avant votre voyage, afin de discuter des avantages et des risques liés à votre situation particulière.

Préréglage de votre horloge interne

Certaines méthodes de prévention du décalage horaire consistent à modifier votre horaire de sommeil dans les jours précédant votre voyage, de sorte qu'à votre arrivée à destination, il y ait moins de décalage entre votre rythme circadien et l'heure locale.

Outre la modification de l'heure du coucher, cette approche implique souvent une exposition à la mélatonine et à la lumière soigneusement programmée afin de modifier de manière proactive votre rythme circadien.
sommeil
Si cette approche peut être bénéfique dans certains cas, elle peut ne pas être pratique en fonction de votre emploi du temps quotidien et de vos obligations professionnelles, familiales et sociales.

Créer un plan pour surmonter le décalage horaire

Le plan optimal pour éviter le décalage horaire dépend de nombreux facteurs, dont la direction de votre vol, le nombre de fuseaux horaires traversés, la durée de votre séjour à destination, ainsi que votre emploi du temps et vos obligations pendant votre voyage.

En tenant compte de ces facteurs, vous pouvez créer un plan personnalisé pour réduire le décalage horaire. La lumière et la mélatonine peuvent vous aider à réaligner votre rythme circadien, mais sans un timing approprié, elles peuvent exacerber le décalage horaire au lieu de le réduire.

Un médecin, une infirmière de voyage ou un spécialiste du sommeil peuvent vous aider à préparer un plan de gestion du décalage horaire. Plusieurs ressources en ligne et applications peuvent vous aider à générer des horaires personnalisés pour aider à réduire le décalage horaire en fonction des détails de votre voyage.

Conseils pratiques pour réduire le décalage horaire

Un certain nombre de conseils pratiques avant, pendant et après votre vol peuvent vous aider à réduire les perturbations du sommeil et la fatigue du voyage afin que vous puissiez profiter au maximum de votre voyage.

Avant le voyage

Planifiez les premiers jours de votre voyage : Veillez à vous accorder du temps pour dormir et à suivre votre plan d'exposition à la lumière. Prévoyez des tampons dans votre emploi du temps au cas où vous vous sentiriez léthargique et, si possible, essayez d'arriver plusieurs jours avant une réunion ou un événement important pour avoir le temps de vous acclimater.

Réduisez le stress lié au voyage : N'attendez pas la dernière minute pour faire vos bagages ou partir pour l'aéroport. La précipitation peut accroître le stress et rendre votre voyage plus difficile.

Dormez bien : Essayez de vous reposer pendant au moins quelques nuits avant votre voyage afin de ne pas manquer de sommeil au début du voyage.
Pendant le vol

BIEN DORMIR

Restez hydraté : Buvez de l'eau pour refaire le plein de liquides et contrer la déshydratation qui peut survenir en vol.

Limitez votre consommation d'alcool et de caféine : Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine à bord ou évitez-les complètement.

Mangez intelligemment : Réduisez le risque de problèmes digestifs en mangeant sain et léger. Optez pour des fruits et des légumes plutôt que pour des en-cas lourds, caloriques et gras.

Levez-vous et bougez : Des caillots sanguins et des raideurs peuvent survenir si vous restez assis trop longtemps. Marcher, se lever et s'étirer doucement à quelques reprises pendant le vol peut réduire ces risques.
Après l'arrivée

Lire aussi : RGO et sommeil

Faites de l'exercice : Trouvez le temps de faire une promenade ou une autre activité physique légère. Faire de l'exercice à l'extérieur pour bénéficier d'une exposition à la lumière du jour à un moment approprié vous aidera à recalibrer votre rythme circadien.

Limitez l'alcool, la caféine et les repas lourds : Évitez les excès de caféine, d'alcool ou les repas lourds et riches en calories.

Faites la sieste avec précaution : Évitez la tentation de faire une sieste trop longue. Essayez de faire des siestes de moins de 30 minutes et ne faites de sieste que huit heures ou plus avant l'heure prévue du coucher.

Articles Récents

L'Hypersonmie

 L'hypersomnolence n'est pas un trouble en soi, c'est un symptôme d'autres affections. La plupart des cas de somnolence excessive sont liés à un sommeil insuffisant ou interrompu. Un mauvais sommeil...

En savoir plus

L'Insomnie

L'insomnie chronique se caractérise par des symptômes qui surviennent au moins trois fois par semaine pendant au moins trois mois. L'insomnie qui dure ou moins de trois mois est appelée...

En savoir plus

La Narcolepsie

Qu'est-ce que c'est, quelles sont ses causes et quelles sont les mesures qui peuvent aider à la gérer ?La narcolepsie est un trouble du sommeil qui est souvent mal compris....

En savoir plus

Les Cauchemars

Le rêve est l'un des aspects les plus complexes et les plus mystérieux du sommeil. Si les rêves peuvent inclure des visions de grandeur et de bonheur, ils peuvent aussi...

En savoir plus

Laissez un commentaire

Ce blog est modéré