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Ménopause et sommeil

Vous êtes en ménopause et vous n'arrivez pas à dormir ? Vous n'êtes pas seule. La ménopause est une période de changements hormonaux, physiques et psychologiques majeurs pour les femmes - et tous ces changements peuvent avoir des répercussions sur leur sommeil.

En moyenne, environ 12 % des femmes ont des problèmes de sommeil. Lorsque les femmes atteignent la fin de la quarantaine ou le début de la cinquantaine, ce chiffre augmente considérablement pour atteindre 40 %. Les problèmes de sommeil deviennent plus courants et s'aggravent pendant la périménopause et la postménopause, période pendant laquelle les femmes signalent le plus de problèmes de sommeil.

Une femme atteint la ménopause un an après l'arrêt de ses menstruations, ce qui se produit vers 52 ans. Les ovaires d'une femme diminuent progressivement la production des hormones œstrogène et progestérone pendant la périménopause, une période de sept à dix ans avant la ménopause. Ces changements hormonaux contribuent aux problèmes de sommeil qui se poursuivent souvent pendant la post-ménopause, la période qui suit la ménopause.

Quels problèmes de sommeil sont associés à la ménopause ?

Les symptômes de la ménopause peuvent varier d'une femme à l'autre, de la périménopause à la ménopause. Les problèmes de sommeil sont courants, les troubles du sommeil touchant 39 à 47 % des femmes périménopausées et 35 à 60 % des femmes ménopausées.

Les problèmes de sommeil les plus courants signalés par les femmes en ménopause comprennent les bouffées de chaleur, l'insomnie, les troubles respiratoires du sommeil et d'autres troubles de l'humeur et du sommeil.

Les bouffés de chaleurs

Les bouffées de chaleur sont des sensations soudaines et inattendues de chaleur sur tout le corps, accompagnées de transpiration. Les bouffées de chaleur commencent au visage avant de se propager à la poitrine et au reste du corps. Elles peuvent durer aussi peu que 30 secondes ou aussi longtemps que cinq minutes. Les bouffées de chaleur touchent 75 à 85 % des femmes au moment de la ménopause. Les bouffées de chaleur se produisent généralement pendant environ sept ans, mais peuvent se poursuivre pendant plus de dix ans.
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Les bouffées de chaleur qui surviennent la nuit sont également appelées sueurs nocturnes. Avant la bouffée de chaleur, la température du corps de la femme s'élève et le flux sanguin augmente au niveau du visage, créant une sensation de chaleur qui la réveille. Les bouffées de chaleur sont extrêmement énergisantes en raison de l'augmentation de la chaleur et de l'adrénaline, ce qui peut rendre difficile le retour au sommeil.

Même si une femme se rendort rapidement, la qualité de son sommeil souffre des réveils fréquents et de l'inconfort, ce qui entraîne de la fatigue le jour suivant. Parmi les femmes souffrant de bouffées de chaleur sévères, près de 44 % répondent aux critères cliniques de l'insomnie chronique.

L'insomnie

L'insomnie décrit une difficulté chronique à s'endormir ou à rester endormi qui se produit plus de trois nuits par semaine. Les personnes souffrant d'insomnie ont un sommeil agité, manquent de sommeil global, se réveillent tôt et se sentent souvent somnolentes et fatiguées pendant la journée. Le manque de sommeil dû à l'insomnie peut accroître les sentiments d'anxiété et d'irritabilité, nuire à la concentration et à la mémoire, et augmenter les maux de tête et l'inflammation.

ménopause

Un adulte sur sept souffre d'insomnie chronique. Chez les femmes, ce chiffre est presque le double, une femme sur quatre présentant certains symptômes d'insomnie. Le risque d'insomnie augmente à la ménopause, 61 % des femmes ménopausées signalant des symptômes d'insomnie.

Troubles respiratoires du sommeil

Le ronflement et l'apnée du sommeil sont plus fréquents et plus graves chez les femmes ménopausées. Le syndrome d'apnée obstructive du sommeil (SAOS) est un trouble du sommeil caractérisé par des pauses temporaires de la respiration, qui entraînent des halètements, des ronflements et des étouffements, ainsi qu'une diminution de la qualité du sommeil.

Le SAOS touche 2 % des femmes. Une fois la périménopause commencée, le risque pour une femme augmente de quatre pour cent par an. Des recherches récentes suggèrent que des niveaux de progestérone plus faibles, comme ceux observés chez les femmes ménopausées, peuvent contribuer au développement de l'apnée du sommeil. Il semblerait que la progestérone puisse empêcher la relaxation des voies respiratoires supérieures, qui provoque les interruptions de la respiration associées au SAOS. En outre, les femmes ménopausées qui suivent un traitement hormonal substitutif sont moins susceptibles de souffrir de SAOS que celles qui ne le font pas.

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Autres troubles de l'humeur et du sommeil

D'autres troubles du sommeil peuvent apparaître pendant la ménopause, notamment le syndrome des jambes sans repos et le trouble des mouvements périodiques des membres. Ces troubles sont associés à des mouvements involontaires des jambes qui provoquent des sensations inconfortables et perturbent le sommeil.

Les troubles du sommeil de la ménopause sont souvent accompagnés de dépression et d'anxiété, ce qui peut aggraver les problèmes de sommeil. De même, un manque de sommeil peut causer ou contribuer à l'anxiété et à la dépression.

Comment la ménopause affecte-t-elle le sommeil ?

La ménopause survient lorsque les ovaires d'une femme cessent de produire des œstrogènes et de la progestérone. Ces deux hormones sont impliquées dans des processus corporels qui affectent l'humeur, l'appétit, le sommeil, la libido, etc. Par exemple, la progestérone peut affecter la pulsion respiratoire, de sorte que des niveaux plus faibles peuvent contribuer à l'apnée du sommeil et aux problèmes de sommeil associés.

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Les œstrogènes jouent un rôle dans le métabolisme de la sérotonine et d'autres neurotransmetteurs qui affectent notre cycle veille-sommeil. Les œstrogènes contribuent également à maintenir une température corporelle basse la nuit, ce qui favorise un sommeil réparateur. Les œstrogènes ont également un effet antidépresseur. Avec moins d'œstrogènes, les femmes peuvent avoir une température corporelle plus élevée, un sommeil de moins bonne qualité et une humeur moins bonne.

Lire aussi : La mélatonine et le sommeil

Notre cycle veille-sommeil change également avec l'âge et perd de sa cohérence. Nous commençons à nous sentir fatigués plus tôt et à nous réveiller plus tôt le matin, ce qui entraîne une diminution globale du sommeil. Cela peut également expliquer pourquoi les adultes plus âgés, y compris les femmes ménopausées, présentent un risque accru d'insomnie.

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Bien que les changements d'humeur qui surviennent à la ménopause puissent être liés aux changements hormonaux, il est également possible qu'ils soient provoqués par d'autres stress de la vie qui se produisent autour de la ménopause. La nidification vide, la prise en charge de parents vieillissants et les préoccupations concernant leur propre vieillissement peuvent également accroître le stress des femmes.

Les femmes peuvent également commencer à prendre des médicaments, que ce soit en raison de la ménopause ou d'autres symptômes du vieillissement, ce qui peut nuire à leur sommeil. Les douleurs articulaires, les courbatures et les problèmes de vessie associés à l'âge peuvent également contribuer aux problèmes de sommeil.

Le traitement de la ménopause peut-il améliorer le sommeil ?

Deux traitements courants de la ménopause sont l'œstrogénothérapie substitutive (ERT), qui augmente les œstrogènes, et l'hormonothérapie substitutive (HRT), qui augmente les œstrogènes et la progestérone. Ces deux traitements se sont avérés efficaces pour soulager les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, l'insomnie13 et l'humeur.

Cependant, le THS présente des risques sérieux pour certaines femmes, notamment celles qui ont déjà eu des caillots sanguins, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et certains types de cancer. Par conséquent, il est recommandé aux médecins de prescrire le THS à la dose efficace la plus faible et de ne l'utiliser que comme traitement à court terme. Il est important de discuter avec votre médecin des risques et des avantages du THS, car il existe de nombreuses approches pour gérer les symptômes de la ménopause.

Des doses plus faibles d'antidépresseurs et d'ISRS, notamment la fluoxétine, la paroxétine et la venlafaxine, peuvent soulager les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur. Certains, comme le bazédoxifène, peuvent soulager les bouffées de chaleur tout en améliorant la qualité du sommeil.

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Les produits à base de soja, notamment le tofu, les graines de soja et le lait de soja, contiennent des phytoestrogènes. Cette hormone végétale est similaire à l'œstrogène, et certaines recherches indiquent qu'un régime riche en soja peut contribuer à minimiser les bouffées de chaleur et à améliorer le sommeil. Les phytoestrogènes comme ceux que l'on trouve dans le soja sont également disponibles dans des compléments en vente libre comme le ginseng, l'actée à grappes noires et l'extrait de trèfle rouge. Cependant, les compléments naturels ne sont pas étroitement réglementés par la FDA, de sorte que leur efficacité pour soulager les symptômes de la ménopause, ainsi que leurs effets secondaires potentiels, ne sont pas entièrement connus. Il est toujours bon de parler à votre médecin de tout traitement altearnatif que vous envisagez.

La mélatonine, l'hormone naturelle du sommeil, peut également être prise sous forme de médicament en vente libre. De faibles doses de mélatonine ont amélioré l'humeur et l'apparition du sommeil chez les femmes ménopausées. Comme les œstrogènes et la progestérone, la mélatonine diminue également avec l'âge.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est également efficace pour soulager l'insomnie, y compris les symptômes associés à la ménopause21. Dans le cadre de la TCC, vous travaillez avec un thérapeute qualifié pour reconnaître les pensées et les comportements qui ont un impact négatif sur votre sommeil, et apprendre à les remplacer par des comportements plus sains qui favorisent un bon sommeil.

Conseils pour mieux dormir à la ménopause

Si vous éprouvez des problèmes de sommeil liés à la ménopause, consultez votre médecin. Il connaît vos antécédents médicaux personnels et peut vous recommander des options de traitement appropriées, notamment des médicaments et des changements de mode de vie susceptibles d'améliorer votre sommeil. Les conseils suivants sur le sommeil peuvent également vous aider.
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Maintenez un poids et un régime alimentaire sains. Un poids élevé est associé au SAOS, et les femmes ont tendance à prendre du poids après la ménopause. Évitez les repas copieux et les aliments épicés ou acides avant le coucher, car ils peuvent déclencher des bouffées de chaleur. Évitez la nicotine, la caféine et l'alcool, surtout en fin d'après-midi et en début de soirée. Ces substances peuvent perturber le sommeil et en diminuer la qualité.


Allez aux toilettes avant de vous coucher pour éviter de vous réveiller tôt ou au milieu de la nuit. Essayez d'arrêter de boire tout liquide quelques heures avant de vous coucher.


Réduisez le stress autant que possible. Les pensées anxieuses et stressantes peuvent vous tenir éveillé la nuit et rendre l'endormissement plus difficile. Les massages réguliers, l'exercice et le yoga23 peuvent contribuer à réduire votre niveau de stress. Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, parlez-en à un professionnel de la santé comportementale.


Développez une routine au coucher qui vous rafraîchit et réduit votre stress. Prenez un bain, écoutez de la musique ou lisez. Essayez des techniques de relaxation, comme la méditation ou la respiration profonde.
Développez une routine pour vous rendormir si vous vous réveillez d'une sueur nocturne. Essayez de rester au lit avec les lumières éteintes et évitez de faire quoi que ce soit qui vous réveille davantage, comme regarder la télévision. Gardez des vêtements de rechange sur votre table de nuit ou un verre d'eau fraîche à boire.


Portez un pyjama léger pour rester au frais la nuit, ou dormez nu. Les vêtements de sport qui évacuent l'humidité sont une autre bonne option. De même, remplacez votre literie par des tissus plus frais faits de fibres naturelles comme le coton.


Maintenez la température de votre chambre confortablement fraîche. Baissez le thermostat de votre chambre à coucher à environ 65 degrés Fahrenheit. Laissez la climatisation en marche la nuit ou placez un ventilateur à côté de votre lit pour refroidir davantage l'air et augmenter la circulation.

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Suivez un horaire de sommeil régulier, en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour. Évitez de faire des siestes pendant la journée, surtout si elles durent plus de 20 minutes, car elles peuvent nuire à votre capacité à dormir la nuit.


Les problèmes de sommeil sont une expérience courante de la ménopause, mais il existe de nombreuses options pour les soulager. Si vos problèmes de sommeil persistent, consultez un thérapeute formé à la TCC qui a l'habitude de travailler avec des femmes ménopausées.

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