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Vieillissement et sommeil

Pourquoi et comment le vieillissement affecte le sommeil, les problèmes de sommeil courants qui en découlent et des conseils pour les personnes âgées

Le nombre de personnes âgées en France devrait augmenter de manière significative au cours des prochaines décennies. En fait, alors que les personnes âgées de plus de 65 ans représentaient environ 15 % de la population française en 2016, elles devraient représenter plus de 21 % de la population d'ici 20401. Cette tendance se manifeste également au niveau mondial, puisque les Nations unies estiment que le nombre de personnes de plus de 60 ans doublera d'ici 2050 et triplera d'ici 2100.



Le vieillissement est lié à de nombreux problèmes de santé, dont les troubles du sommeil. En fait, un mauvais sommeil peut contribuer à bon nombre de ces problèmes, réduisant la qualité de vie des personnes de plus de 65 ans.

Afin de répondre aux besoins spécifiques des personnes âgées, il est plus important que jamais de comprendre les effets du vieillissement sur la santé. Étant donné que près d'un tiers de notre vie est consacrée au sommeil, l'examen de la relation entre le vieillissement et le sommeil est un élément fondamental de la promotion de la santé globale des personnes âgées.

Pourquoi le vieillissement affecte-t-il le sommeil ?

Il est fréquent que les personnes âgées connaissent des changements dans la qualité et la durée de leur sommeil. Beaucoup de ces changements sont dus à des modifications de l'horloge interne du corps. Une horloge maîtresse dans une partie du cerveau appelée hypothalamus est composée d'environ 20 000 cellules qui forment le noyau suprachiasmatique (NCS).
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Le NCS contrôle des cycles quotidiens de 24 heures, appelés rythmes circadiens. Ces rythmes circadiens influencent les cycles quotidiens, par exemple lorsque les gens ont faim, lorsque le corps libère certaines hormones et lorsqu'une personne se sent somnolente ou alerte.

Lire aussi : Les enfants et le sommeil

En vieillissant, le sommeil des personnes change en raison des effets d'un RCS vieillissant. La détérioration de la fonction du SCN peut perturber les rythmes circadiens, ce qui a une influence directe sur le moment où les gens se sentent fatigués et alertes.

Le RCS reçoit des informations des yeux, et la lumière est l'un des indices les plus puissants pour maintenir les rythmes circadiens. Malheureusement, les recherches montrent que de nombreuses personnes âgées ne sont pas suffisamment exposées5 à la lumière du jour, en moyenne une heure par jour. L'exposition à la lumière du jour peut être encore plus limitée pour les personnes qui vivent dans des maisons de retraite ainsi que pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.

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Les changements dans la production d'hormones, telles que la mélatonine et le cortisol, peuvent également jouer un rôle dans le sommeil perturbé des personnes âgées. En vieillissant, le corps sécrète moins de mélatonine, qui est normalement produite en réaction à l'obscurité et qui favorise le sommeil en coordonnant les rythmes circadiens.

Les problèmes de santé mentale et physique peuvent également perturber le sommeil. Les conditions qui affectent généralement le sommeil des personnes âgées comprennent la dépression, l'anxiété, les maladies cardiaques, le diabète et les conditions qui provoquent un malaise et de la douleur, comme l'arthrite.

La relation entre la santé physique et le sommeil est compliquée par le fait que de nombreuses personnes âgées sont diagnostiquées avec plus d'un problème de santé. En fait, le sondage Sleep in America de la National Sleep Foundation de 2003 a examiné 11 problèmes de santé courants et a révélé que 24 % des personnes âgées de 65 à 84 ans ont déclaré avoir reçu un diagnostic de quatre problèmes de santé ou plus. Les personnes souffrant de plusieurs problèmes de santé étaient plus susceptibles de déclarer avoir dormi moins de six heures, avoir eu un sommeil de mauvaise qualité et avoir présenté des symptômes de troubles du sommeil.

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Les problèmes de sommeil peuvent également être liés aux effets secondaires des médicaments. Près de 40 % des adultes de plus de 65 ans prennent cinq médicaments ou plus6. De nombreux médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent contribuer aux problèmes de sommeil. Par exemple, les antihistaminiques et les opiacés peuvent provoquer une somnolence diurne, tandis que les médicaments tels que les antidépresseurs et les corticostéroïdes peuvent maintenir les personnes âgées éveillées et contribuer aux symptômes de l'insomnie. Les interactions de plusieurs médicaments peuvent avoir des effets imprévus sur le sommeil.

Mode de vie et sommeil

La mauvaise qualité du sommeil des personnes âgées peut être liée aux changements de mode de vie qui accompagnent souvent le vieillissement. Par exemple, la retraite entraîne une diminution du travail à l'extérieur de la maison et, éventuellement, une augmentation des siestes et une diminution de l'horaire de sommeil structuré.

D'autres changements importants dans la vie, tels que la perte d'indépendance et l'isolement social, peuvent accroître le stress et l'anxiété, ce qui peut également contribuer aux problèmes de sommeil.

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Comment le vieillissement affecte-t-il le sommeil ?


Le vieillissement affecte les gens de manière différente. Alors que certaines personnes âgées ne connaissent pas de perturbations importantes de leur sommeil, d'autres se plaignent d'avoir moins de sommeil et d'avoir une moins bonne qualité de sommeil. Les experts ont constaté plusieurs perturbations courantes du sommeil chez les personnes âgées :

Changement d'horaire du sommeil : Avec l'âge, les rythmes circadiens du corps se décalent dans le temps. Ce décalage est appelé avance de phase. Pour de nombreuses personnes âgées, cette avance de phase se traduit par une fatigue plus précoce dans l'après-midi et un réveil plus matinal.

Le réveil a lieu la nuit : Des recherches ont également montré qu'en vieillissant, les personnes âgées subissent souvent des changements dans leur architecture du sommeil. L'architecture du sommeil fait référence à la façon dont les gens passent d'une phase à l'autre du sommeil. Les personnes âgées passent plus de temps dans les stades précoces et légers du sommeil et moins de temps dans les stades tardifs et profonds. Ces changements peuvent contribuer à ce que les personnes âgées se réveillent plus souvent pendant la nuit7 et aient un sommeil plus fragmenté et moins reposant.


Dormir pendant la journée : Des recherches estiment qu'environ 25 % des personnes âgées font des siestes, contre environ 8 % des jeunes adultes. Si certains experts suggèrent qu'une courte sieste de jour peut être bénéfique, beaucoup s'accordent à dire qu'une sieste prolongée et des siestes plus tard dans la journée peuvent rendre plus difficile l'endormissement au moment du coucher et créer des perturbations du sommeil pendant la nuit.

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Les personnes âgées ont-elles besoin de moins de sommeil ?


Selon l'Institution nationale sur le vieillissement, il est considéré comme un mythe9 que les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil que les personnes plus jeunes. De nombreuses personnes âgées ont du mal à obtenir le sommeil dont elles ont besoin, mais cela ne signifie pas qu'elles ont besoin de moins de sommeil. La quantité de sommeil dont une personne a besoin peut diminuer de la petite enfance à l'âge adulte, mais cette tendance semble s'arrêter vers 60 ans. Les lignes directrices de la National Sleep Foundation10 conseillent aux personnes de plus de 65 ans de dormir sept à huit heures chaque nuit.

Problèmes de sommeil courants chez les personnes âgées

Les chercheurs estiment qu'entre 40 et 70 % des personnes âgées ont des problèmes chroniques de sommeil et que jusqu'à la moitié des cas peuvent ne pas être diagnostiqués11. Les problèmes chroniques de sommeil peuvent interférer de manière significative avec les activités quotidiennes des personnes âgées et réduire leur qualité de vie. Parmi les problèmes de sommeil courants chez les personnes âgées, on peut citer :

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Douleur : l'inconfort et la douleur peuvent entraîner un repos insuffisant pour certaines personnes âgées. La douleur et l'insomnie peuvent devenir un cercle vicieux, dans lequel moins de sommeil peut conduire à plus de douleur. Il est donc important de consulter un médecin si la douleur interfère avec le sommeil.

Miction nocturne : La miction nocturne, également appelée nycturie, augmente avec l'âge en raison, entre autres, des modifications physiques du système urinaire. Ce problème peut toucher jusqu'à 80 % des personnes âgées12, ce qui contribue à augmenter les perturbations du sommeil.

Insomnie : les difficultés persistantes à s'endormir ou à rester endormies constituent l'un des problèmes de sommeil les plus fréquents chez les personnes âgées. L'insomnie peut être causée par divers facteurs qui se chevauchent, mais elle peut s'améliorer avec un traitement.

Somnolence diurne : De nombreuses personnes pensent que se sentir fatigué pendant la journée est un aspect normal du vieillissement, mais ce n'est pas le cas. Environ 20 % des personnes âgées souffrent de somnolence diurne excessive, ce qui peut être le signe d'un problème de santé sous-jacent plutôt que d'une simple vieillesse. Une somnolence diurne excessive chez les personnes âgées peut être le symptôme de problèmes de santé comme l'apnée du sommeil, une déficience cognitive ou des problèmes cardiovasculaires.

Apnée du sommeil : L'apnée obstructive du sommeil peut entraîner des pauses dans la respiration pendant le sommeil. Ces pauses sont liées à un effondrement répété (apnée) ou partiel (hypopnée) des voies respiratoires supérieures. L'apnée du sommeil provoque un sommeil fragmenté et peut affecter les niveaux d'oxygène dans le corps, entraînant des maux de tête, une somnolence diurne et des difficultés à penser clairement.

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Syndrome des jambes sans repos : Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) touche de 9 à 20 % des personnes âgées, tandis que les mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (PLMS) en touchent de 4 à 11 %13. Le SJSR provoque une envie de bouger les jambes pendant le repos ou le sommeil. Le SPLM provoque des mouvements involontaires des membres inférieurs, le plus souvent des pieds. Ces deux troubles peuvent avoir un impact important sur le sommeil et la qualité de vie en général.

Trouble du comportement du sommeil paradoxal : Le trouble du comportement du sommeil paradoxal (TDS) touche principalement les personnes âgées. Alors que le corps de la plupart des personnes est encore en train de rêver, ce trouble peut amener les gens à réaliser leurs rêves, parfois violemment.

Conseils sur le sommeil pour les personnes âgées

Des recherches ont montré que les personnes âgées peuvent prendre des mesures pour améliorer leur sommeil. Ces mesures consistent souvent à se concentrer sur l'amélioration de l'hygiène du sommeil et à développer des habitudes qui favorisent un sommeil de qualité. Voici quelques conseils pour

vous permettre de mieux dormir pendant votre âge d'or :

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Faites de l'exercice : Les personnes âgées qui font régulièrement de l'exercice s'endorment plus vite, dorment plus longtemps et signalent une meilleure qualité de sommeil. L'exercice est l'une des meilleures choses que les personnes âgées puissent faire pour leur santé. L'Institut national du vieillissement propose des conseils utiles pour faire de l'exercice en toute sécurité en tant que personne âgée.


Réduisez les distractions dans la chambre à coucher : Les télévisions, les téléphones portables et les lumières vives peuvent rendre l'endormissement plus difficile. Gardez la télévision dans une autre pièce et essayez de ne pas vous endormir avec la télévision allumée. Déplacez les appareils électroniques hors de la chambre et réservez la chambre uniquement pour le sommeil et le sexe.


Évitez les substances qui découragent le sommeil : Les substances comme l'alcool, le tabac, la caféine et même les gros repas pris en fin de journée peuvent rendre le sommeil plus difficile. Essayez d'arrêter de fumer, de réduire votre consommation de caféine et de dîner au moins quatre heures avant le coucher.

Ayez un horaire de sommeil régulier : N'oubliez pas que le vieillissement rend plus difficile la récupération du sommeil perdu. Évitez les changements soudains d'horaires de sommeil. Cela signifie qu'il faut se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour et éviter les siestes trop longues.
Établissez une routine pour l'heure du coucher : Trouvez des activités qui vous aident à vous détendre avant de vous coucher. De nombreuses personnes âgées aiment prendre un bain, lire ou trouver un moment de tranquillité avant d'aller au lit.

Dormir en toute sécurité pour les personnes âgées

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Un sommeil insuffisant chez les personnes âgées peut entraîner un risque plus élevé de chutes et d'accidents. En vieillissant, il est utile de modifier l'environnement de la chambre à coucher afin de réduire les risques d'accident et de faciliter l'appel à l'aide en cas de besoin.

Voici quelques mesures à envisager pour une nuit de sommeil plus sûre :


Gardez un téléphone près du lit : Il est important de pouvoir appeler à l'aide depuis le lit. Placez un téléphone sur la table de nuit et, mieux encore, conservez une liste des numéros de téléphone importants à proximité. Veillez à garder un téléphone portable à proximité, en particulier s'il reçoit trop de notifications pendant la nuit ou s'il est trop tentant de regarder l'écran lumineux.

Assurez-vous qu'une lumière est à portée de main : Le fait d'avoir une lumière facilement accessible réduit la nécessité de trébucher dans le noir en sortant du lit. Cela peut réduire le risque de trébucher et de tomber en essayant de trouver l'interrupteur. Les lampes équipées de détecteurs de mouvement peuvent être utiles dans les couloirs ou dans la salle de bains.

Réduire les dangers dans la chambre à coucher : Ne fumez jamais au lit et soyez prudent lorsque vous placez dans la chambre des objets qui peuvent présenter un risque de trébuchement, comme les tapis, les cordons, les tabourets et les meubles.

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